درمان گودی و قوس کمر با روش‌های فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی

لوردوز (گودی یا قوس کمر) انحنای زیاد ستون فقرات به سمت جلو است. که با انحناهایی که ستون فقرات به شکل طبیعی دارد، متفاوت است. این انحناهای ستون فقرات در ناحیه گردن، قفسه سینه و کمر می‌باشد و با قوز کمر و پشت (قسمت بالای کمر و نزدیک گردن) و قوس کمر(در پایین کمر) متفاوت می‌باشند. انحنای طبیعی ستون فقرات باعث می‌شود که سر در راستای لگن خاصره قرار بگیرد و برای توزیع فشار مکانیکی در طول حرکت کردن، مانند ضربه گیر عمل می‌کند. محققان گودی کمر را به آکندروپلازی (نوعی اختلال ژنتیکی) و اسپوندیلولیستزی (سرخوردگی مهره‌ها) مرتبط می‌دانند. اما گودی کمر می‌تواند بر اثر عدم رعایت قرارگیری صحیح وضعیت بدن در هنگام نشستن و ایستادن باشد. همچنین ممکن است ابتلا به مشکلات مادرزادی متعددی مانند اختلالات ستون مهره‌ها، داشتن مشکلات عصبی-عضلانی یا انجام جراحی‌های کمر یا لگن نیز به گودی کمر منجر شوند.

علائم گودی کمر چیست؟

مهم‌ترین و بارزترین نشانه‌ی گودی کمر، تورفتگی پایین کمر و برجستگی غیرطبیعی باسن است. علائم ایجاد شده در نتیجه‌ی گودی بیش از حد کمر بستگی به میزان گودی کمر و سایر مشکلات ایجاد شده بر اثر گودی کمر (مانند دیستزوفی عضلانی، دسپلازی مفصل ران و لگن و اختلالت عصبی-عضلانی) دارد. کمر درد، درد کشنده‌ای که تا پایین پا منتشر می‌شود و اختلال در دفع ادرار و مدفوع از علائمی هستند که در موارد بسیار کمی با گودی کمر همراه هستند. گودی کمر ممکن است بر اثر آسیب‌دیدگی و عفونت باشد یا بر اثر سایر مشکلات ستون فقرات ایجاد شده باشد و بنابراین با علائم مربوطه با آن مشکلات همراه باشد.

تمریناتی که افراد دارای گودی کمر باید از آن‌ها دوری کنند


با توجه به اینکه گودی کمر باعث ایجاد محدودیت در انجام برخی تمرینات می‌شود و درست انجام ندادن برخی تمرینات ورزشی می‌تواند به بدتر شدن وضعیت منجر شود از اینرو بر طبق توصیه ExRx.net که یک منبع معتبر ورزش درمانی است اشخاصی که دچار گودی کمر هستند باید از تمریناتی که در لیست زیر آمده به صورت جدی دوری کنند:

  • squat
  • hack squat
  • roman chair situp
  • military press

ورزش و حرکات اصلاحی


برای کاهش انحنا یا قوس کمر ( لوردوز )، تقویت عضلات ناحیه شکم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزش‌ها یا حرکات درمانی ویژه ای نیاز است.

  • مانند شکل زیر فرد به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار می‌گیرد و با انقباض عضلات شکم سعی می‌کند گودی کمر را از بین ببرد، در این حالت سر را به سمت پایین می‌برد.

  •  بر عکس حالت قبل فرد، سر و کمر را به حالت اولیه بر می‌گردد.

  • فرد مطابق شکل در حالی که به پشت خوابیده، با آرامی یکی از پاها را بالا آورده سپس پا را با آرامی پایین آورده و حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهد.

  •  فرد به پشت خوابیده و زانوی خود را خم کرده و در حالی که دست‌ها از روی زمین بلند نمی‌شود ،آن‌ها را به سمت پاشنه پاها کشیده و به مدت 3 ثانیه در همان حالت می‌ماند در این تمرین عضله شکم به خوبی منقبض می‌شود و تمرین بسیار خوبی برای تقویت عضلات شکم است.
  • این حرکت مانند تمرین قبلی است با این تفاوت که دست‌ها روی زانو قرار گیرد در این تمرین تا حدی از زمین بلند شوید که فشار روی عضلات شکم را احساس کنید.
  • انجام حرکت درازو نشست

 ورزش‌های ویلیامز برای گودی کمر

  • حرکت اول: فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می‌کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید. هدف از انجام ورزش اول ویلیامز، تقویت عضلات باسن و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است.
  • حرکت دوم: فرد در حالی که خوابیده و زانوهایش کمی خم است، سعی می‌کند با دست‌های کشیده به حالت نشسته در آید.هدف از انجام ورزش دوم ویلیامز ، تقویت عضلات شکم و کاهش انحنا یا لوردوز کمر است
  • حرکت سوم: فرد در حالت خوابیده، سعی می‌کند زانوهای خود را تا آنجا که می‌تواند به طرف سینه حرکت دهد.هدف از انجام ورزش سوم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.
  • حرکت چهارم: فرد در حالی که نشسته است، سعی می‌کند به طور ملایم مطابق تصویر دستهایش را به مچ پا برساند.هدف از انجام ورزش چهارم ویلیامز، ایجاد کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ) است.
  • حرکت پنجم: فرد در حالی که در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، سعی می‌کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند.در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می‌‌دهد.هدف از انجام ورزش پنجم ویلیامز، کاهش انحنا یا قوس کمر است.
  • حرکت ششم: فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می‌کند بنشیند. در ضمن ممکن است این تمرین را با استفاده از یک صندلی انجام داد، یعنی فرد در کنار صندلی قرار می‌گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی م‌ نشیند. هدف از انجام ورزش ششم ویلیامز، تقویت عضله چهارسر رانی است. همینطور در این تمرین عضلات سرینی تقویت می‌شوند.

چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی کمر


  • در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید. وقتی ایستاده اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید. این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد.
  • درست خوابیدن بهترین حالت برای خوابیدن، وضعیت صورت و شکم رو به بالا است، در حالی که بالشی زیر زانوها قرار گیرد، اما در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.
  • توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلندموجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد.
  • از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشید.
  • قوس کمر تا بیش از ۹۰درصد با شنا کردن بهبود می‌یابد.

منابع:

بیتوته، orped.ir، دکتر سپهریان، عصر علم، دکتر سلام